体力活动是独立的降压因素,但高血压病人应该进行正确、科学、规范的运动疗法,特别是在运动强度、持续时间及频度、运动时间和运动的形式上。但是,运动不能完全的代替药物的治疗作用,还需坚持服药。
运动锻炼时间的选择
研究结果提示:下午16~17时左右最佳,其次为晚间(饭后2~3小时)。上班族建议在晚间9~10时左右进行锻炼。
运动强度
确定运动强度的最简单的方法是用靶心率(THR)表示:靶心率(次/mim)=170(180)?年龄(岁),170适用于年龄偏大或有明确心脏病史,体质弱且过去无任何规律运动习惯者,反之则用180[2]。也可以首先确定最高心率,即:220-年龄;而后计算有氧运动最佳心率范围,即有氧心率=最高心率×(60-80)%[4]。一般认为,对于I期高血压患者,运动时的心率控制在102-125次/min或运动后心率增加不超过运动前的50%为宜。而对于Ⅱ、Ⅲ期高血压患者,运动后心率不应超过运动前的30%,应以缓慢运动为宜。
运动频率
一次运动治疗后的效应持续时间大约为2~3天,所以运动频率应该每周至少3次,经常运动者可以坚持每周锻炼5~6次,运动效应的产生至少需要1周的时间,达到较显著的降压效应则需4~6周。
运动持续时间
一般要求每次运动持续45~60分钟,其中包括10~15分钟热身活动如:伸展运动、关节活动等和5~10分钟整理活动,然后逐渐回到日常平静水平。真正的锻练时间为20~30分钟,至少20分钟但也应灵活掌握。
运动形式
根据目前的研究,对于高血压患者建议进行有氧训练,即等张运动,如步行、慢跑、踏车、游泳、跳舞、太极拳、降压体操、武术等。患者可以选择自己感兴趣的运动项目按照运动处方进行训练。但对于力量训练和等长运动,由于在运动过程中存有屏气动作,加重了心血管系统的负荷,所以目前仍有争议。但近年来研究表明,在一定范围内,中、小强度的抗阻运动可产生良好的降压作用,而并不引起血压过分升高。另有研究发现,对于左心功能良好的患者,力量训练和等长收缩运动是一种低危性的运动方式,但对于左心功能明显下降的患者,仍应避免此类力量性的运动,以免左心功能的进一步下降,使病情恶化。另外,放松训练也是常用的一种训练方式,患者可以选练易于放松、入静和引气血下行的功法,如松静功、放松功、站桩功等进行练习,练习时要注意调身、调息、调心三者的有机结合。
注意事项
(1)运动训练不要做过分低头弯腰的动作;(2)不要做大幅度的快速动作;(3)对于有并发症、失代偿等情况,最好不要作耗氧量大的运动,只适合做一些运动量小、安全性大、特异性强的运动;(4)运动后不宜有疲劳感,否则提示运动强度过大。在运动中若出现任何不适,均应终止运动,以免发生或加重不良反应,且每次运动中要避免作“全力以赴”的运动,应适可而止;(5)不要轻易撤除药物治疗,在很多情况下,运动治疗是原发性高血压治疗的辅助方法;(6)冬季锻炼应注意御寒保暖,增加室内预备活动时间。
另外,需要注意的是,运动训练的降压效果具有可逆性,如果停止锻炼,训练效果可以在2周内完全消失,因此运动锻炼必须要持之以恒,只有坚持长期锻炼,才能达到满意的降压效果。